Breve História da Medicina

Ano 2.000 a.C.:
- Coma esta raiz.

Ano 1.000:
- Essa raiz é pagã, faça uma oração.

 Ano 1890:
- Orar é superstição, tome esta poção.

Ano 1940:
- Essa poção é de óleo de víbora, tome esta pílula.

Ano 1980:
- Essa pílula é ineficaz, tome este antibiótico.

Ano 2000:
- Esse antibiótico não é natural. Coma esta raiz.


(Vi num livreto de piadas de médico)

Substitua sem perder o prazer de comer.

Pão francês por integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

Óleo de soja e outros por azeite

O ganho dessa troca vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

Salgadinhos por castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.

Camarão por peixe



Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas . Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

Manteiga por margarina

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”.

Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

Molho branco pelo de tomate

O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

Chocolate ao leite pelo amargo

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição

Frango com pele pelo frango sem pele

Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…

Queijo pelo tofu

A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

Na íntegra AQUI

Alimentos para o bom humor

Alimentos e sensações caminham juntos para os seres humanos. Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer. A explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.

Por isso, a máxima de que você é o que come se aplica também ao bom humor. Há uma série de alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

O mais estudado neurotransmissor é a serotonina. "Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido, e carboidratos", explica Rosana Raele , nutricionista do Centro de Medicina Preventiva Einstein. É por isso que quando alguém está chateado e como um doce tem a sensação de que melhorou.

Na Inglaterra, o estudo Food and Mood Project (Projeto Comida e Humor) revelou que mudanças no que comemos podem ser positivas para a saúde mental. Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor. A experiência mostrou que 26% tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade. Os indivíduos estudados diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de frutas, peixes e líquidos.

Uma observação importante: ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor. Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia. Um exemplo de cardápio saudável e ótimo para o astral é apresentado adiante.

Fontes de bom humor

Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.

Chocolate

Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.

Aveia

Cereal que contém altas doses de triptofano. Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.

Banana madura

Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

Brócolis

Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e folhas verde-escuras

Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

Frutas oleaginosas

São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.

Laranja, maracujá e jabuticaba

Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo. A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

Leite

Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Ovos

Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar

Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Sementes de abóbora e girassol

Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alface

Tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.

Cardápio animado

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada. "É importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro", diz a nutricionista Rosana.

Ela elaborou este exemplo de cardápio com 2000 calorias para um dia com bastante bom humor e energia.

Café da manhã

• 1 copo de suco de laranja

• ½ mamão papaia com aveia

• 2 fatias de pão integral

• 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

• 3 castanhas-do-pará

Almoço

• Salada de folhas verdes com tomate

• 3 colheres (sopa) de arroz integral

• 1 concha de feijão

• 3 colheres (sopa) de espinafre refogado

• Salada de frutas

Lanche da tarde

• 1 banana com aveia

Jantar

• Salada de folhas verdes / cenoura/ beterraba

• 3 colheres (sopa) de arroz integral

• Salmão assado com amêndoas

• Brócolis sautée

• Melão ou jabuticabas

Ceia

• Chá de erva-doce

• 4 biscoitos integrais

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Vida saudável

Tomar um copo de suco de laranja diariamente (aumentar o Ferro e repõe a vitamina C.)

Salpicar canela no café (mantém baixo o colesterol e estáveis os níveis de açúcar no sangue).

Trocar o pãozinho tradicional pelo pão integral - O pão integral tem 4 vezes mais fibra, 3 vezes mais zinco e quase 2 vezes mais Ferro que tem o pão branco.

Mastigar os vegetais por mais tempo - Isto aumenta a quantidade de químicos anticancerígenos liberados no corpo. Mastigar libera sinigrina. E quanto menos se cozinham OS vegetais, melhor efeito preventivo têm.

Adotar a regra dos 80%:  Servir-se menos 20% da comida que costuma comer, evita transtornos gastrintestinais, prolonga a vida e reduz o risco de diabetes e ataques de coração.

Fazer refeições coloridas como o arco-íris  - Comer DIARIAMENTE, uma variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde, roxo e branco em frutas e vegetais, cria uma melhor mistura de antioxidantes, vitaminas e minerais.

Comer pizza, macarronada ou qualquer outra coisa com molho de tomate.  Mas escolha as pizzas de massa fininha. O Licopeno, um antioxidante dos tomates pode inibir e ainda reverter o crescimento dos tumores; e ademais é melhor absorvido pelo corpo quando OS tomates estão em molhos para massas ou para pizza .

Limpar sua escova de dentes e trocá-la regularmente - As escovas podem espalhar gripes e resfriados e outros germes. Assim, é recomendado lavá-las com água quente pelo menos quatro vezes à semana (aproveite o banho no chuveiro), sobretudo após doenças, quando devem ser mantidas separadas de outras escovas.

Realizar atividades que estimulem a mente e fortaleçam sua memória - Faça alguns testes ou quebra-cabeças, palavras-cruzadas, aprenda um idioma, alguma habilidade nova... Leia um livro e memorize parágrafos; escreva, estude, aprenda. Sua mente agradece e seus amigos também, pois é interessante conversar com alguém que tem assunto.

Usar fio dental e não mastigar chicletes  - uma pesquisa deu como resultado que as pessoas que mastigam chicletes têm mais possibilidade de sofrer de arteriosclerose, pois tem os vasos sanguíneos mais estreitos, o que pode preceder a um ataque do coração. Usar fio dental pode acrescentar seis anos a sua idade biológica porque remove as bactérias que atacam aos dentes e o corpo.

Rir - Uma boa gargalhada é um 'mini-workout', um pequeno exercício físico: 100 a 200 gargalhadas equivalem a 10 minutos de corrida.  Baixa o estresse e acorda células naturais de defesa e OS anticorpos.

Não descascar com antecipação - Os vegetais ou frutas, sempre frescos, devem ser cortados e descascados na hora em que forem consumidos. Isso aumenta os níveis de nutrientes contra o câncer. Sucos de fruta têm que ser tomados assim que são preparados.

Ligar para seus parentes/pais de vez em quando - Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu que 91% das pessoas que não mantém um laço afetivo com seus entes queridos, particularmente com a mãe, desenvolvem alta pressão, alcoolismo ou doenças cardíacas em idade temporã .

Desfrutar de uma xícara de chá - O chá comum contém menos níveis de antioxidantes que o chá Verde, e beber só uma xícara diária desta infusão diminui o risco de doenças coronárias. Cientistas israelenses também concluíram que beber chá aumenta a sobrevida depois de ataques ao coração.

Ter um animal de estimação - As pessoas que não têm animais domésticos sofrem mais de estresse e visitam o médico regularmente, dizem os cientistas da Cambridge University. Os mascotes fazem você sentir-se otimista, relaxado e isso baixa a pressão do sangue.  Os cães são OS melhores, mas até um peixinho dourado pode causar um bom resultado.

Colocar tomate ou verdura frescas no sanduíche - Uma porção de tomate por dia baixa o risco de doença coronária em 30%, segundo cientistas da Harvard Medical School; vantagens outras são conseguidas atráves de verduras frescas.

Reorganizar a geladeira  - As verduras em qualquer lugar de sua geladeira perdem substâncias nutritivas, porque a luz artificial do equipamento destrói os flavonóides que combatem o câncer que todo vegetal tem. Por isso, é melhor usar á área reservada a ela, aquela caixa bem embaixo ou guardar em um tape ware escuro e bem fechado.

Comer como um passarinho - A semente de girassol e as sementes de sésamo nas saladas e cereais são nutrientes e antioxidantes. E comer nozes entre as refeições reduz o risco de diabetes.

Uma banana por dia quase dispensa o médico - A banana previne a anemia, a tensão arterial alta, melhora a capacidade mental, cura ressacas, alivia azia, acalma o sistema nervoso, alivia TPM, reduz risco de infarto, e tantas outras coisas mais, então, é ou não é um remédio natural contra várias doenças?

E, por último, um mix de pequenas dicas para alongar a vida:

-comer chocolate.

Duas barras por semana estendem um ano a vida. O amargo é fonte de ferro, magnésio e potássio..

- pensar positivamente .

Pessoas otimistas podem viver até 12 anos mais que os pessimistas, que, além disso, pegam gripes e resfriados mais facilmente, são menos queridos e mais amargos.

- ser sociável.

Pessoas com fortes laços sociais ou redes de amigos têm vidas mais saudáveis que as pessoas solitárias ou que só têm contato com a família.

- conhecer a si mesmo .

Os verdadeiros crentes e aqueles que priorizam o 'ser' sobre o 'ter' têm 35% de probabilidade de viver mais tempo, e de ter qualidade de vida...

'Não parece tão sacrificante, não é verdade? Uma vez incorporados, os conselhos, facilmente tornam-se hábitos...

É exatamente o que diz uma frase de Sêneca:

'Escolha a melhor forma de viver e o costume a tornará agradável'!

"Crie bons hábitos e torne-se escravo deles, como costumamos ser dos maus hábitos".

(Recebi por e-mail)

Alimentos que rejuvenescem

Quem nunca ouviu falar que somos aquilo que comemos?

A boa alimentação tem reflexo no nosso corpo.

Cada nutriente tem papel importante para o bom funcionamento do organismo e alguns deles agem inclusive contra o envelhecimento: são os chamados alimentos antioxidantes.

Como o próprio nome diz, esse grupo de alimentos (frutas, legumes e verduras) protege o organismo combatendo a ação danosa dos radicais livres – os quais, em grande quantidade, acabam por danificar as células, promovendo o envelhecimento.

Os radicais livres são o resultado dos raios solares, radioterapia, tabagismo, consumo excessivo de álcool, atividades físicas intensas, uso de medicamentos ou drogas, estresse emocional e desequilíbrio nutricional, entre outros fatores.

É fundamental que em todas as refeições estejam presentes alimentos ricos em vitaminas C e E, betacaroteno e zinco

Aposte em vitaminas

É fundamental que em todas as refeições estejam presentes alimentos ricos em vitaminas C e E, betacaroteno e zinco, entre outras.

Confira onde encontrar esses “ingredientes” que ajudam o seu organismo a ficar jovem por mais tempo.

Vitamina C

Encontrada em frutas cítricas, vegetais folhosos crus e legumes.

Os fumantes perdem esses nutrientes consideravelmente; caso não consigam parar de fumar, é necessário consumi-los em maior quantidade.

Vitamina E

Encontrada nos óleos vegetais como milho, soja e girassol; no gérmen de trigo; aspargos, abacate, frutas vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras, legumes, semente de linhaça, nozes e castanhas em geral.

Betacaroteno

Encontrado em frutas e vegetais amarelo-alaranjados, vegetais folhosos verde-escuros.

Flavonóides

Berinjela, beterraba, morango, uva, ameixa, cereja e soja contêm o nutriente.

Selênio

Presente na castanha do Brasil, atum, gérmen de trigo, farelo de trigo, brócolis e couve.

Zinco

Frutos do mar, peixes, carne vermelha, cereais integrais, leguminosas, milho e ostras são as principais fontes.

Licopeno

Encontrado nas frutas vermelhas como melancia, tomate, goiaba.

Cobre

Encontrado nas nozes, leguminosas, cereais integrais, frutas secas, aves, ostras e mariscos.

Cardápio antioxidante

Café da Manhã

copo de suco de laranja

1 xícara de café com leite (preferência semidesnatado ou desnatado)

2 fatias de pão integral (quanto mais grãos melhor!)

1 fatia de queijo branco

½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia

Lanche da manhã

3 castanhas do Brasil ou frutas secas (damasco, figo etc.)

Almoço

Salada de folhas verde-escuras + tomate, regado com 1 colher (sobremesa) de azeite

3 colheres (sopa) de arroz integral

Filé de peixe grelhado (pode ser atum)

Seleta de legumes

Sobremesa: 1 fatia de melancia ou goiaba vermelha

Lanche

1 copo de leite (de preferência semidesnatado ou desnatado) batido com morangos (fruta vermelha) e 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada

1 fatia de pão integral

1 colher (sobremesa) de cream cheese

Jantar

Salada mista com folhas verde escuras com berinjela

Arroz integral

Frango grelhado

Brócolis refogado

Sobremesa: 1 cacho de uvas

Ceia

1 copo de suco de soja ou chá de erva-doce e camomila com 3 unidades de biscoitos integrais.

 

 

 

Extraído DAQUI

 

 

O que comer antes de dormir?

Faz mal jantar e dormir logo em seguida?

E trocar a última refeição por um lanchinho?

Tomar café à noite tira o sono?

Essas dúvidas acompanham o cotidiano de quem leva uma vida corrida e, às vezes, tem pouco tempo para a alimentação.

Durante o sono vários órgãos têm seu funcionamento alterado, ficando mais lentos. O sistema digestivo praticamente pára de funcionar. Portanto, é necessário tomar cuidado com o que se come antes de dormir.

Para a dra. Gláucia Berreta Ruggeri, médica do Centro de Saúde Ocupacional do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), a atenção com a alimentação deve estar presente em todas as refeições e, à noite, deve ser redobrada.

No período noturno nosso metabolismo é mais lento. Portanto, ao ingerirmos alimentos como carnes gordurosas, frituras, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura, explica a endocrinologista. Além disso, escolhas inadequadas antes de dormir, como bebidas estimulantes, podem atrapalhar o sono e se refletir no dia seguinte, resultando em sonolência, cansaço e até irritação.

Truques da vovó

Um copo de leite quentinho, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila. Esse recurso usado por mães e avós é comprovado cientificamente: o leite é rico em triptofano, substância que naturalmente induz ao sono, além de aumentar a quantidade de serotonina - neurotransmissor que, entre outras atribuições, funciona como sedativo no cérebro e, portanto, também colabora para uma noite de sono tranqüila e relaxante.

"Para potencializar o efeito do leite morno basta acrescentar uma colher de mel", explica a dra. Gláucia. O mel é um carboidrato simples e, por isso, facilita a absorção do triptofano.

No período noturno nosso metabolismo é mais lento. Portanto, ao ingerirmos alimentos como carnes gordurosas, frituras, massas e doces, as calorias são armazenadas no organismo sob a forma de gordura

Cardápio noturno

Quando se trata de fazer uma refeição antes de dormir, o mais indicado é comer pelo menos duas horas antes de ir para cama. Após esse período, o processo digestivo estará completo e serão evitadas complicações como sono agitado e pesadelos.

Para compor um prato saudável, com os nutrientes necessários para repor energias – não só no jantar, mas em todas as refeições –, é preciso dividir bem as porções: metade do prato composto de verduras e legumes, que são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras; a outra metade com uma porção de carboidrato (arroz, batata ou massa), uma porção de feijão (proteína de origem vegetal) e uma de carne branca ou vermelha (proteína de origem animal), além de uma fruta de sobremesa.

No jantar também é possível adotar opções mais leves, ao substituir uma refeição completa por sopas, saladas e até lanches.

Sopa

Os cremes como o de mandioquinha e o de palmito são os preferidos para os dias mais frios. Também vale enriquecer as sopas com legumes, verduras e carne magra e prepará-las com azeite.

Lanche

O melhor é prepará-lo com pão integral e incluir verduras, legumes e proteína - como atum, peito de frango ou blanquete de peru light. Para completar, suco de fruta ou mesmo a própria fruta de sobremesa.

Salada

Mescle verduras de folhas verde-escuras, como rúcula e agrião, às de folhas verde-claras, como alface, acrescente legumes cozidos no vapor e uma porção de carne magra grelhada. Para acompanhar, suco de fruta natural.

 

O que espanta o sono:

Bebidas estimulantes

Pelo menos quatro horas antes de dormir evite tomar chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná e refrigerantes à base de coca. Essas bebidas são fontes de xantina e cafeína, substâncias que estimulam o sistema nervoso central.

Alimentos gordurosos

Ingerir alimentos ricos em gordura, como molhos condimentados à noite, atrapalha a digestão e, consequentemente, o sono.

Bebidas alcoólicas

Ao contrário do que se pensa, as bebidas alcoólicas não propiciam o sono. Altas doses podem ser prejudiciais porque estimulam o sistema nervoso.

Extraído DAQUI

Overtraining

O que é o overtraining?

O overtraining, também conhecido por síndrome do excesso de treinamento, pode ser definido por um desequilíbrio entre o estresse e a recuperação. Esse fenômeno ocorre quando o indivíduo é submetido a longos períodos de cargas de treinamento muito elevadas sem recuperação adequada. Nessas fases de treinamento, as cargas de treino ultrapassam a capacidade de adaptação do indivíduo e ele apresenta uma queda constante no seu rendimento esportivo, além de vários sintomas fisiológicos e psicológicos. O processo de recuperação desse quadro pode durar semanas ou meses.

Quais as causas?

A causa principal do overtraining é o excesso de carga de treinamento associado a uma recuperação insuficiente. Contudo, veremos ao longo do texto que o estresse extratreinamento também é um importante fator que contribui para o aparecimento desse fenômeno.

Como identificá-lo? Quais os sintomas?

Já foram relatadas dezenas de sinais e sintomas de natureza bioquímica, imunológica e psicológica em atletas sofrendo overtraining. Entretanto, podemos destacar como os mais relevantes o desempenho esportivo reduzido, incapacidade de manter níveis usuais de desempenho, necessidade de recuperação prolongada, alterações na pressão arterial, alterações na frequência cardíaca de repouso, redução da massa corporal, sensação de fadiga crônica, apatia, distúrbios de humor, insônia, perda de apetite, redução dos níveis de testosterona, balanço nitrogenado negativo, aumento dos níveis de ureia, aumento dos níveis de cortisol, redução nos níveis de glicogênio muscular, maior susceptibilidade a lesões e infecções. Contudo, a identificação do overtraining é uma tarefa muito complexa.

Ainda não existe uma variável completamente confiável para o seu diagnóstico precoce. Muitas vezes o atleta em overtraining não apresenta nenhuma alteração fisiológica ou psicológica. Além disso, alguns sintomas do overtraining podem ser observados em atletas que apresentam melhoras no desempenho esportivo. Mesmo diante dessas dificuldades de diagnóstico preciso, é preocupante quando o atleta apresenta distúrbios de humor e sensação de fadiga severa em períodos de treinamento caracterizados por baixas cargas de treinamento. Alguns autores consideram que as variáveis psicológicas podem ser mais sensíveis que as variáveis fisiológicas.

A avaliação das variáveis psicológicas pode ser realizada através de instrumentos como o questionário de estresse e recuperação para atletas (RESTQ-Sport). Esse questionário foi recentemente traduzido e validado na língua portuguesa pelo Laboratório de Psicologia do Esporte (LAPES/UFMG) e avalia a magnitude do estresse e a eficiência dos processos de recuperação utilizados nos últimos dias pelo avaliado.

Como esse excesso de treinamento prejudica o corpo?

O excesso de treinamento pode prejudicar o organismo em diferentes níveis. O indivíduo pode não conseguir repor suas reservas de glicogênio muscular e hepático entre as sessões de treino e, consequentemente, não dispor de energia suficiente para a próxima sessão, reduzindo assim seu desempenho. Além disso, podem ocorrer lesões e infecções frequentes. A alteração nos níveis de alguns hormônios observada em períodos de cargas de treinamento muito elevadas pode estar associada com a diminuição da massa muscular e, consequentemente, queda da força muscular. Outro ponto negativo são os distúrbios de sono e humor. Fadiga, raiva, tensão e até depressão são características comuns em períodos de excesso de treinamento.

Qual a frequência de treinamentos mais adequada para uma pessoa?

É difícil definir a frequência de treinamento ideal para cada um. Isso depende da capacidade física treinada e de outras características da carga de treinamento, como sua duração e intensidade. Além disso, cada pessoa reage de uma maneira a um mesmo estímulo de treinamento, dificultando a generalização da prescrição da frequência de treinamento. Entretanto, uma sugestão seria que a pessoa tenha uma recuperação condizente com o estímulo de treinamento. Ou seja, se a carga de treinamento é muito elevada, o tempo de recuperação deve ser maior, ou devem ser adotadas estratégias de recuperação mais eficientes, como massagens, crioterapia, reposição imediata de carboidratos, entre outras.

O estresse pode ser um fator importante no overtraining?

Sim. O overtraining não é causado apenas por excesso de carga de treinamento. O estresse extratreinamento também contribui para o aparecimento desse fenômeno. Fatores como discussões com companheiros de equipe e membros da comissão técnica, viagens constantes para competições, problemas familiares e financeiros, entre outros, somam-se ao desgaste causado pela carga de treino em si, contribuindo para o aparecimento do overtraining.

Um atleta está mais sujeito a sofrer uma sobrecarga de treinamento?

Geralmente o overtraining acomete atletas de alto rendimento, devido às extremas cargas de treinamento às quais esses indivíduos se submetem. Entretanto, aqueles atletas amadores também estão sujeitos ao overtraining. Principalmente porque eles estão envolvidos em outras atividades, como estudo, atividades profissionais e todos os fatores estressantes que as envolvem, dificultando, assim, uma recuperação eficiente.

O overtraining pode gerar uma disfunção hormonal?

Sim. Alguns autores consideram o overtraining como um distúrbio neuroendócrino. Os altos níveis de estresse característicos desse fenômeno podem gerar alterações nos níveis de alguns hormônios em repouso e durante o exercício, como o cortisol. Os altos níveis de estresse podem gerar uma mudança no comportamento do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, impedindo o mecanismo de feedback negativo do cortisol e, consequentemente, a redução das concentrações desse hormônio. Dessa forma, os níveis de cortisol permaneceriam elevados cronicamente, causando uma série de problemas, como a perda de massa muscular, por exemplo.

Existe tratamento?

O tratamento do overtraining se baseia basicamente em reduções drásticas na carga de treinamento. Além disso, devem ser adotadas medidas como apoio psicológico e alimentação adequada, mudanças na rotina de treinamento e técnicas psicorregulativas de relaxamento e treinamento mental.

Como evitá-lo?

A prevenção do overtraining passa por medidas de nível físico e psicológico:

- Individualização das cargas de treinamento, já que cada atleta reage de uma maneira à mesma carga de treinamento.

- Monitoramento constante do treinamento através de variáveis fisiológicas e psicológicas, principalmente nas fases críticas de treinamento, em que as cargas são muito elevadas.

- Análise do estilo de vida do atleta e fatores externos ao treinamento. Uma vez que o overtraining também é causado por fatores estressantes extratreinamento, é importante levar em consideração esses fatores.

- Incentivar a comunicação entre técnicos e atletas. O atleta deve se sentir à vontade em expor seus problemas pessoais aos treinadores e relatar sua percepção em relação às cargas de treinamento.

- Planejar o treinamento, incluindo de maneira sistemática os períodos de recuperação. Os períodos de recuperação são tão importantes quanto os estímulos de treinamento para o aumento do rendimento esportivo.

- Utilização de técnicas de autorregulação para controle do estresse, como relaxamento e autorregulação.

- Manutenção de uma boa condição física e nutrição adequada. A manutenção de uma boa condição física gera confiança, combatendo o estresse.

Dicas para quem está começando ou já pratica exercícios físicos

Principalmente para os iniciantes, a orientação básica é não exagerar. Aumente sua carga de treinamento (duração, intensidade e frequência de treinamento) de maneira progressiva. Preste atenção nos sinais que seu corpo lhe dá. Dores musculares, sensação de fadiga severa, falta de apetite e falta de sono são sinais de que você pode estar ultrapassando seus limites. Consulte um profissional de educação física. Ele é o único profissional habilitado para prescrever um programa de exercícios físicos da forma mais segura e eficiente possível.

Prof. Dr. Dietmar Martin Samulski é Doutor em Ciências do Esporte e Psicologia do Esporte, graduado pela Universidade do Esporte de Colônia, Alemanha; Coordenador do Laboratório de Psicologia do Esporte (LAPES/UFMG); Diretor do Centro de Excelência Esportiva (CENESP) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG); Presidente da Sociedade Sul-Americana de Psicologia do Esporte (SOSUPE); Participante de Olimpíadas e Paraolimpíadas como integrante da delegação brasileira.

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Azeite, um aliado do coração

Conhecido há mais de cinco mil anos, o azeite era considerado por Hipócrates, o Pai da Medicina, não só alimento, mas um poderoso remédio. Na época, ele utilizava o óleo para tratar ferimentos e aliviar dores – o que sinalizava uma propriedade anti-inflamatória. Mas, nas últimas décadas, a substância oleosa extraída das azeitonas ganhou o status de aliada do coração.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo levar a infarto e derrame.

"O consumo de azeite está associado a baixos níveis de colesterol ruim (LDL), aquele que prejudica o coração", explica o dr. Raul Dias Santos, cardiologista, consultor do Centro de Medicina Preventiva Einstein e professor livre docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

O azeite também é rico em antioxidantes, como os polifenois, capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células. O benefício? Efeito protetor contra uma série de doenças degenerativas, entre as quais a cardíaca.

Outra vantagem é a grande concentração de gordura monoinsaturada – a mais benéfica para o coração – por capturar o excesso de colesterol ruim em circulação no sangue. Se comparado a outros óleos, o azeite ganha disparado na quantidade dessa gordura: ela é responsável por 77% de sua composição contra 24% presentes no óleo de soja, um dos mais utilizados no Brasil.

Tipo extravirgem: o melhor

O campeão nas vantagens para a saúde é o azeite extravirgem. Pesquisas recentes identificaram mais uma qualidade sua: a possibilidade de aumentar o colesterol bom (HDL).

“As pesquisas mostram que o consumo usual ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue, ou seja, enquanto diminui o ruim, aumenta o bom”, explica o dr. Raul.

"Um atributo importante para determinar a qualidade do azeite é o grau de acidez, considerado um índice de qualidade em legislações como a da Anvisa", explica Rosana Raele, nutricionista do Centro de Medicina Preventiva Einstein. A relação é simples: quanto menor a acidez, maior a pureza e, por consequência, os benefícios à saúde.

O extravirgem é o mais puro dos azeites, com grau de acidez não superior a 1% para cada 100g. O tipo virgem chega a 2% de acidez por 100g e os que apresentam grau de acidez superior a 2% passaram por mais etapas durante a elaboração e, em geral, são misturados a outros óleos, como o de soja, o que diminuiu sua qualidade.

Consumo diário

Nos países do sul europeu, na região do Mediterrâneo, o azeite é a base da cozinha. Lá, esse ingrediente é utilizado no preparo de toda refeição – que contempla verduras, legumes, frutas e peixes – e não só para temperar as saladas, como acontece no Brasil.

"Do ponto de vista médico, essa é a dieta mais saudável por ser livre de gorduras prejudiciais ao organismo e, principalmente, por privilegiar alimentos benéficos como o peixe, o azeite e o vinho", defende o dr. Raul. Uma prova disso é a longevidade dos habitantes da região, que ultrapassam os 80 anos com baixos índices de problemas cardíacos.

Nesses países o consumo de azeite equivale a duas colheres de sopa por dia por habitante – que é a recomendação do Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador americano, do setor alimentício e de medicamentos.

Um dos fatores que colabora para o consumo é a produção local. Boa parte do azeite consumido em todo o mundo vem de países como Espanha, Portugal e Itália. "Como não temos produção nacional, no Brasil o preço é alto e o azeite é deixado em segundo plano no nosso cardápio", comenta o cardiologista.

Como utilizar

"Uma boa dica é colocá-lo nas preparações frias e nas que têm aquecimento brando, como refogados e ensopados", ensina a nutricionista Rosana. O ingrediente não deve nunca ficar muito tempo no fogo. "Ao utilizar o azeite para cozinhar, alguns componentes importantes como os antioxidantes podem ser alterados, o que diminui seus benefícios", completa.

Extraído DAQUI

Infarto Feminino

"...Ela comentou que não se sentia bem. ...doíam as costas.... Foi deitar-se um pouco até que passasse... Mais tarde, quando fui ver como ela estava, a encontrei sem respiração... Não foi possível fazer a ressucitação" -  falou o marido ao médico já no Hospital.

Ataques cardíacos em mulheres são diferentes, como na descrição acima. Eles raramente apresentam os mesmos sintomas 'dramáticos' que anunciam o infarto nos homens, como a dor intensa no peito, o suor frio e o desfalecimento (desmaio, perda de consciência) súbito que eles sofrem e que são representados em muitos filmes.

A versão feminina do infarto narrada por uma mulher:

"Eu tive um ataque do coração por volta de 22h30min, sem haver feito nenhum esforço físico exagerado nem haver sofrido nenhum trauma emocional que pudesse desencadeá-lo. Estava sentada, bem agasalhada, vendo novela.

Senti uma horrível sensação de indigestão, como quando comemos um sanduíche com pressa, engolindo-o com um pouco de água. Essa foi minha sensação inicial... O único problema era que eu não havia comido nada desde as cindo da tarde.

Depois, desapareceu essa sensação e senti como se alguém me apertasse a coluna vertebral (pensando bem, agora acredito que eram espasmos em minha aorta).

Logo, a pressão começou a avançar para o meu esterno, o osso de onde nascem as costelas no peito. O processo continuou até que a pressão subiu à garganta e a sensação correu, então, até alcançar meu queixo. Tirei os pés do puff e tentei de ir até o telefone, mas caí no chão...

Me levantei me apoiando em uma cadeira e caminhei devagar até o telefone para chamar a emergência. Disse ao telefone que acreditava que estava tendo um ataque cardíaco e descrevi meus sintomas.

Tratando de manter a calma, informei o que se passava comigo. Eles me disseram que viriam imediatamente e me aconselharam a deitar-me perto da porta, depois de destrancá-la para que pudessem entrar e me localizar rapidamente.

Segui as instruções, me deitei no chão e, quase imediatamente, perdi os sentidos.

Acordei com o cardiologista me informando que havia introduzido um pequeno balão em minha artéria femural para instalar dois 'stents' que manteriam funcionando minha artéria coronária do lado direito.

Graças a minhas explicações os médicos já estavam esperando prontos para atender-me adequadamente quando cheguei ao hospital."

Dicas importantes:

1. Estatísticas indicam que mais mulheres do que homens morrem quando ocorre o primeiro ataque cardíaco porque não identificam os sintomas ou os confundem com os de uma indigestão.

Ao sentir que seu corpo experimenta algo estranho chame uma ambulância. Cada um conhece o estado normal de seu corpo. Mais vale uma 'falsa emergência' do que não atrever-se a chamar e perder a vida...

2. O tempo é importante, e as informações precisas também.

3. Não acredite que não podem sofrer um ataque cardíaco só porque seu colesterol é normal ou 'nunca tiveram problemas cardíacos'...

As mulheres que estão entrando ou já entraram na menopausa perdem a proteção que lhes brindava os estrogênios e por isso correm mais riscos de sofrer problemas cardíacos do que os homens.

(Ninguém me cobre fonte, recebi assim por e-mail :P)

Corpo de Atleta

Por: Claudia Ramos
Fonte: Revista UMA/ed.113

Ter um corpo perfeito com índice de gordura baixo não é fácil. Quem vê os atletas profissionais em ação e suspira, imaginando-se com um físico igual, sem nenhum pneuzinho, nem imagina os sacrifícios que eles fazem. São horas e mais horas de treinos puxados, alimentação regrada e lazer quase zero. Lógico que não é preciso seguir algo assim, afinal, a intenção não é virar um atleta olímpico, apenas ter um corpo definido, daqueles típicos de desportista, o que é possível de se conseguir. Bastam ter três mandamentos em mente: determinação; regularidade; e uma boa orientação.

Claro, nada disso se adquire da noite para o dia. Assim, esqueça-se da ideia de recuperar os anos de sedentarismo, saindo por aí e correndo de qualquer jeito. O importante é ouvir os especialistas no assunto e não tentar fazer nada sozinho. Respeitar os limites do próprio corpo é essencial.

TESTE: Que atividade física mais combina com você?

O tempo é rei

“Corpo em forma, como o de um atleta, é aquele pronto para receber cargas específicas de treino para a modalidade escolhida, sem se machucar, seguindo um cronograma para o seu tipo físico”, explica Felipe Pita, personal trainer e sócio-proprietário da Metas Assessoria esportiva, empresa especializada em corrida. O atleta profissional dedica a maior parte do dia aos treinamentos, seguindo uma alimentação balanceada. É uma rotina de 6 a 8h diárias de preparação. Além disso, há o fator idade: a maioria dos atletas é nova, pois, com o passar dos anos, o corpo não responde mais como deveria.

Há o envelhecimento das células, das fi bras musculares, o aumento da gordura corporal, as mudanças psicológicas, o enfraquecimento cardiovascular e a baixa dos níveis sanguíneos. Assim, o que se quer, na maioria dos casos, é um bom condicionamento, fôlego e a forma física em dia. Na primeira avaliação, o preparador já tem uma visão do que poderá obter com os treinos: “Alguns fatores determinam se a pessoa terá um condicionamento de atleta, com a musculatura corporal, o nível de gordura e o perfil psicológico”, esclarece Pita. O ideal é definir logo de cara as metas. Saber, por exemplo, a modalidade que tem mais a ver com o perfil.

Definido isso, passa-se à segunda etapa: como deve ser o treinamento. Isso será feito a partir de um check-up para avaliar o estado geral. Os exames são fundamentais: “Quem se propõe a ter um corpo quase de atleta será levado ao limite máximo por várias vezes”. São exames ergoespirométricos (para o coração) e clínicos, além das avaliações ortopédica, nutricional e psicológica.

Suando a camisa

Em termos de treinamento, para quem já tem condicionamento, Pita sugere algo menos intenso no início. No caso da corrida, seria um treino regular de 3 a 6 vezes por semana, com, no máximo, um dia de descanso. Uma boa ideia seria dividir da seguinte forma: fazer 3 sessões de musculação; de 4 a 5 de corrida; 2 de massagem; 1 psicológica; 8 a 10h de sono por noite; e de 7 a 8 refeições diárias e balanceadas.” especificamente a corrida prioriza os membros inferiores, a região lombar e a abdominal. “Todas essas regiões ficarão mais definidas e a pessoa não deverá ter problemas de coração, obesidade e nenhum outro ligado ao sedentarismo”, explica Pita, que faz questão de frisar que o mais importante é pensar no esporte como um meio para se conseguir uma vida saudável, tendo como consequência a estética, não o contrário.

O treino

Freitas diz que é fundamental criar uma periodização que permita transitar desde o limite pessoal até a recuperação. “Assim, não há um desgaste desnecessário.” Para facilitar ainda mais, ele montou uma série de treinamentos simples para a queima de gordura: na primeira semana, o ideal é intercalar, deixando os dias pares para os treinos cardiovasculares moderados, junto com os de força intensos; e os ímpares para os intensos com treino de força moderado.

2ª SEMANA
Dias pares: treinos intercalados de força moderada com cardiovascular moderado.
Dias ímpares: treino cardiovascular intenso.

3ª SEMANA
Dias pares: treinos intercalados de força moderada com cardiovascular moderado.
Dias ímpares: treino de força intenso.

4ª SEMANA
Dias pares: treino intercalado de força intenso com cardiovascular intenso.
Dias ímpares: treinos regenerativo cardiovascular e de força

Colhendo os frutos

“Devemos sempre nos lembrar de que, como o atleta tem um calendário de provas intermediárias, estas servem para monitorar sua performance para, dessa forma, chegar pleno à prova principal”, explica Freitas. Da mesma forma, segundo ele, quem não é desportista precisa também estabelecer metas com datas definidas para fazer as avaliações periódicas. Deste modo, o preparador pode intensificar ou amenizar os treinos de acordo com os resultados verificados.

Principiantes

Quando a pessoa não tem um condicionamento físico e está com algumas gordurinhas a mais, ela não deve se preocupar. O personal trainer Luiz Carlos Freitas, diretor da Fit Five, empresa de consultoria em Fitness, preparou uma meta diária para queimar essas gorduras de forma rápida e segura, com ingestão de nutrientes suficientes para a realização das atividades. Para isso, ele explica que podem ser utilizadas duas modalidades de treinamento: aquela que potencializa um gasto calórico por bastante tempo (acima de 45 minutos); e outra que mescla atividades de fortalecimento com picos de atividade anaeróbica.

Segundo ele, estas duas estratégias permitem um alto gasto calórico, com a vantagem de oferecer uma atividade intercalada de resistência muscular com outra de força com atividade cardiovascular, tornando o treino mais dinâmico e menos chato. “Um exemplo de atividade moderada a intensa são as caminhadas entre 6 e 8 km/h, a natação contínua acima de 30 minutos e a bicicleta em terreno plano com intensidade moderada”, exemplifica.

Já como atividade cardiovascular intensa, ele aconselha: corridas seguidas de tiros; corridas com inclinações ou em terrenos que possuam subidas e descidas natação com tiros de 25 e 50 m; pedaladas com tiros ou subidas; ou ainda com subidas seguidas de tiros e pliometria (saltos contínuos com devido amortecimento para evitar lesões).

Prato cheio

A dieta passa a ser um item fundamental nessa programação. durante os treinamentos, a comida deve ser regrada e supervisionada. Nada de comer de forma exagerada só porque está fazendo exercícios. “A pessoa precisa comer muitos alimentos ricos em energias (carboidratos) para ter um melhor rendimento. O ideal é comer, antes do treino, um carboidrato (macarrão, batata, arroz, pão etc.) E, logo após o treino, repor com esses carboidratos e as proteínas (carnes vermelha e branca ou ovos)”, ensina Felipe.

Lógico que não dá para pegar o cardápio de um nadador como César Cielo e seguir à risca, achando que estará fazendo uma grande alimentação. Até porque os atletas profissionais têm alto consumo de energia e precisam de muita reposição para não perderem massa muscular. Sendo assim, você pode engordar se seguir uma dieta de atleta sem supervisão.

Proteínas e carboidratos

O ideal é procurar uma orientação nutricional que diga o que e quanto se deve ingerir diariamente para obter um bom resultado. Isso varia conforme o sexo, a idade, a composição física, o tipo de atividade física a ser feita e a duração. “Como nossa melhor fonte de energia está nos carboidratos, o consumo destes deve ser reforçado ao longo do dia. As quantidades devem ser definidas individualmente. Mas uma boa dica é consumir alguns alimentos como banana, pão com geleia, bolachas sem recheio e bolos simples entre as refeições. o fracionamento das refeições ajuda o atleta a ingerir todos os alimentos de que necessita durante o dia”, explica a nutricionista Giorgia russo.

Segundo ela, não se deve dispensar o arroz das refeições principais, deve-se, pelo contrário, acrescentar mais um carboidrato, como a batata, a mandioca, a batata-doce e o macarrão. Russo esclarece que é preciso também estar atento ao consumo de proteínas, pois elas são fundamentais no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. “Costumo recomendar o consumo de, pelo menos, um alimento que seja fonte de proteína (como os ovos, as carnes, o frango, o leite, os queijos e a soja) no café da manhã, no almoço e no jantar”, recomenda.

Giorgia acrescenta que, para aqueles que praticam atividade física sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada é suficiente para a manutenção da saúde/peso. Nesses casos, um alto consumo de carboidratos pode acarretar em ganho de peso. Ela dá exemplos de alimentos que devem ser consumidos pós-treino: sanduíche integral com polenguinho light; vitamina de leite e frutas; iogurte; tostex de peito de peru; e queijo. “Em atividades que duram mais de uma hora, é importante o consumo de um carboidrato durante o treino”, finaliza a nutricionista.

Fonte: ITodas UOL Beleza

Guloseimas na medida

Julho é mês de férias.

E saber o que fazer com as refeições das crianças nos 30 dias de descanso não é tão simples. Em algum momento elas ficarão em casa, em frente à TV, ao videogame e, em geral, comendo salgadinhos e bebendo refrigerantes. Tudo delicioso e até merecido, mas é preciso impor limites.

Esse tipo de alimento, chamado também de junk food, não pode substituir as refeições. Se os pais não impuserem limites, as crianças vão comer guloseimas o dia todo.

A melhor alternativa nesse período – em que muitas vezes as crianças passam o dia todo em casa sem a companhia dos pais – é saber barganhar. Não adianta proibir as guloseimas; nas férias, doses de transgressão e fuga da rotina são merecidas, mas sem perder o controle.

Reservar um dia da semana para a sessão pipoca, por exemplo, com um filme que os pequenos gostem e acompanhada de refrigerante não é condenável. O que não pode acontecer é ter lanches de fast food no almoço, sessão pipoca à tarde e pizza no jantar.

Escolhas inteligentes

Na hora de preparar as refeições das férias dá para ser flexível. Café da manhã, almoço e jantar devem ser mantidos, mas o lanche da tarde pode ser mais caprichado com sanduíches, bolos e esporadicamente alguma guloseima.

Envolver as crianças no preparo, além de ser divertido, pode ajudar no hábito da alimentação saudável. Elas podem escolher os recheios dos sanduíches e as frutas que vão virar suco ou salada. É uma atitude bastante positiva que aguça a curiosidade das crianças.

Confira algumas dicas para aliar férias e boa alimentação:

Biscoitos recheados
Procure os tipos sem gordura trans - altamente prejudicial à saúde. Além de ricos em gordura, esse tipo de biscoito é bastante calórico; portanto limite a quantidade de biscoitos por dia.

Salgados
Prefira sempre os assados, por serem menos calóricos. Cada grama de gordura tem 9 calorias; portanto os salgados fritos não são indicados.

Os recheios também devem ser levados em conta: evite os embutidos e queijos amarelos. Boas opções são os a base de verduras e queijo ricota ou minas.

Pipoca de microondas
As opções light têm menor teor de gordura, mas nem por isso devem estar presentes todos os dias na alimentação das crianças. É recomendado o consumo uma vez por semana, desde que não seja no mesmo dia em que outros alimentos pouco saudáveis estejam presentes como hambúrgueres.

Refrigerantes
Se possível, nunca ofereça aos pequenos. O refrigerante é artificial, com açúcar e gás, por isso, caso não haja alternativa, a melhor saída é restringir a um copo por dia, no máximo, durante as férias.

Sucos industrializados
A melhor opção é sempre o suco natural, mas já há opções de sucos prontos, que são pouco calóricos e bem aceitos pelos pequenos. São práticos, dá para levar até em um piquenique.

Bolos e pães industrializados
Escolha uma opção para cada dia. Pão e bolo no mesmo lanche resultam em carboidratos demais para a criançada. Os bolos mais indicados são os que não têm recheios ou coberturas. Já os pães podem ser integrais ou com grãos variados.

Pastel e cachorro quente
Ambos são altamente calóricos e pouco nutritivos. Devem ser deixados para ocasiões especiais e quanto menos opções de recheio melhor. No cachorro quente: pão, salsicha, mostarda e catchup são suficientes. No pastel: recheios simples, como o de palmito, são mais indicados.

Pizza
Prefira os recheios mais leves como mussarela, tomate e manjericão, atum e as de vegetais como abobrinha com mussarela de búfala. Os embutidos como pepperoni são calóricos e com alto teor de sal.

Hambúrguer, batata frita e refrigerante
O preferido entre as crianças, é chamado pelos especialistas de 'trio explosivo'. O consumo deve ser limitado a ocasiões especiais como um passeio no fim de semana.

Se a criança comer esse tipo de lanche, as outras refeições devem ser ricas em legumes, verduras e frutas para compensar o dia.

Fonte