Corpo de Atleta

Por: Claudia Ramos
Fonte: Revista UMA/ed.113

Ter um corpo perfeito com índice de gordura baixo não é fácil. Quem vê os atletas profissionais em ação e suspira, imaginando-se com um físico igual, sem nenhum pneuzinho, nem imagina os sacrifícios que eles fazem. São horas e mais horas de treinos puxados, alimentação regrada e lazer quase zero. Lógico que não é preciso seguir algo assim, afinal, a intenção não é virar um atleta olímpico, apenas ter um corpo definido, daqueles típicos de desportista, o que é possível de se conseguir. Bastam ter três mandamentos em mente: determinação; regularidade; e uma boa orientação.

Claro, nada disso se adquire da noite para o dia. Assim, esqueça-se da ideia de recuperar os anos de sedentarismo, saindo por aí e correndo de qualquer jeito. O importante é ouvir os especialistas no assunto e não tentar fazer nada sozinho. Respeitar os limites do próprio corpo é essencial.

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O tempo é rei

“Corpo em forma, como o de um atleta, é aquele pronto para receber cargas específicas de treino para a modalidade escolhida, sem se machucar, seguindo um cronograma para o seu tipo físico”, explica Felipe Pita, personal trainer e sócio-proprietário da Metas Assessoria esportiva, empresa especializada em corrida. O atleta profissional dedica a maior parte do dia aos treinamentos, seguindo uma alimentação balanceada. É uma rotina de 6 a 8h diárias de preparação. Além disso, há o fator idade: a maioria dos atletas é nova, pois, com o passar dos anos, o corpo não responde mais como deveria.

Há o envelhecimento das células, das fi bras musculares, o aumento da gordura corporal, as mudanças psicológicas, o enfraquecimento cardiovascular e a baixa dos níveis sanguíneos. Assim, o que se quer, na maioria dos casos, é um bom condicionamento, fôlego e a forma física em dia. Na primeira avaliação, o preparador já tem uma visão do que poderá obter com os treinos: “Alguns fatores determinam se a pessoa terá um condicionamento de atleta, com a musculatura corporal, o nível de gordura e o perfil psicológico”, esclarece Pita. O ideal é definir logo de cara as metas. Saber, por exemplo, a modalidade que tem mais a ver com o perfil.

Definido isso, passa-se à segunda etapa: como deve ser o treinamento. Isso será feito a partir de um check-up para avaliar o estado geral. Os exames são fundamentais: “Quem se propõe a ter um corpo quase de atleta será levado ao limite máximo por várias vezes”. São exames ergoespirométricos (para o coração) e clínicos, além das avaliações ortopédica, nutricional e psicológica.

Suando a camisa

Em termos de treinamento, para quem já tem condicionamento, Pita sugere algo menos intenso no início. No caso da corrida, seria um treino regular de 3 a 6 vezes por semana, com, no máximo, um dia de descanso. Uma boa ideia seria dividir da seguinte forma: fazer 3 sessões de musculação; de 4 a 5 de corrida; 2 de massagem; 1 psicológica; 8 a 10h de sono por noite; e de 7 a 8 refeições diárias e balanceadas.” especificamente a corrida prioriza os membros inferiores, a região lombar e a abdominal. “Todas essas regiões ficarão mais definidas e a pessoa não deverá ter problemas de coração, obesidade e nenhum outro ligado ao sedentarismo”, explica Pita, que faz questão de frisar que o mais importante é pensar no esporte como um meio para se conseguir uma vida saudável, tendo como consequência a estética, não o contrário.

O treino

Freitas diz que é fundamental criar uma periodização que permita transitar desde o limite pessoal até a recuperação. “Assim, não há um desgaste desnecessário.” Para facilitar ainda mais, ele montou uma série de treinamentos simples para a queima de gordura: na primeira semana, o ideal é intercalar, deixando os dias pares para os treinos cardiovasculares moderados, junto com os de força intensos; e os ímpares para os intensos com treino de força moderado.

2ª SEMANA
Dias pares: treinos intercalados de força moderada com cardiovascular moderado.
Dias ímpares: treino cardiovascular intenso.

3ª SEMANA
Dias pares: treinos intercalados de força moderada com cardiovascular moderado.
Dias ímpares: treino de força intenso.

4ª SEMANA
Dias pares: treino intercalado de força intenso com cardiovascular intenso.
Dias ímpares: treinos regenerativo cardiovascular e de força

Colhendo os frutos

“Devemos sempre nos lembrar de que, como o atleta tem um calendário de provas intermediárias, estas servem para monitorar sua performance para, dessa forma, chegar pleno à prova principal”, explica Freitas. Da mesma forma, segundo ele, quem não é desportista precisa também estabelecer metas com datas definidas para fazer as avaliações periódicas. Deste modo, o preparador pode intensificar ou amenizar os treinos de acordo com os resultados verificados.

Principiantes

Quando a pessoa não tem um condicionamento físico e está com algumas gordurinhas a mais, ela não deve se preocupar. O personal trainer Luiz Carlos Freitas, diretor da Fit Five, empresa de consultoria em Fitness, preparou uma meta diária para queimar essas gorduras de forma rápida e segura, com ingestão de nutrientes suficientes para a realização das atividades. Para isso, ele explica que podem ser utilizadas duas modalidades de treinamento: aquela que potencializa um gasto calórico por bastante tempo (acima de 45 minutos); e outra que mescla atividades de fortalecimento com picos de atividade anaeróbica.

Segundo ele, estas duas estratégias permitem um alto gasto calórico, com a vantagem de oferecer uma atividade intercalada de resistência muscular com outra de força com atividade cardiovascular, tornando o treino mais dinâmico e menos chato. “Um exemplo de atividade moderada a intensa são as caminhadas entre 6 e 8 km/h, a natação contínua acima de 30 minutos e a bicicleta em terreno plano com intensidade moderada”, exemplifica.

Já como atividade cardiovascular intensa, ele aconselha: corridas seguidas de tiros; corridas com inclinações ou em terrenos que possuam subidas e descidas natação com tiros de 25 e 50 m; pedaladas com tiros ou subidas; ou ainda com subidas seguidas de tiros e pliometria (saltos contínuos com devido amortecimento para evitar lesões).

Prato cheio

A dieta passa a ser um item fundamental nessa programação. durante os treinamentos, a comida deve ser regrada e supervisionada. Nada de comer de forma exagerada só porque está fazendo exercícios. “A pessoa precisa comer muitos alimentos ricos em energias (carboidratos) para ter um melhor rendimento. O ideal é comer, antes do treino, um carboidrato (macarrão, batata, arroz, pão etc.) E, logo após o treino, repor com esses carboidratos e as proteínas (carnes vermelha e branca ou ovos)”, ensina Felipe.

Lógico que não dá para pegar o cardápio de um nadador como César Cielo e seguir à risca, achando que estará fazendo uma grande alimentação. Até porque os atletas profissionais têm alto consumo de energia e precisam de muita reposição para não perderem massa muscular. Sendo assim, você pode engordar se seguir uma dieta de atleta sem supervisão.

Proteínas e carboidratos

O ideal é procurar uma orientação nutricional que diga o que e quanto se deve ingerir diariamente para obter um bom resultado. Isso varia conforme o sexo, a idade, a composição física, o tipo de atividade física a ser feita e a duração. “Como nossa melhor fonte de energia está nos carboidratos, o consumo destes deve ser reforçado ao longo do dia. As quantidades devem ser definidas individualmente. Mas uma boa dica é consumir alguns alimentos como banana, pão com geleia, bolachas sem recheio e bolos simples entre as refeições. o fracionamento das refeições ajuda o atleta a ingerir todos os alimentos de que necessita durante o dia”, explica a nutricionista Giorgia russo.

Segundo ela, não se deve dispensar o arroz das refeições principais, deve-se, pelo contrário, acrescentar mais um carboidrato, como a batata, a mandioca, a batata-doce e o macarrão. Russo esclarece que é preciso também estar atento ao consumo de proteínas, pois elas são fundamentais no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. “Costumo recomendar o consumo de, pelo menos, um alimento que seja fonte de proteína (como os ovos, as carnes, o frango, o leite, os queijos e a soja) no café da manhã, no almoço e no jantar”, recomenda.

Giorgia acrescenta que, para aqueles que praticam atividade física sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada é suficiente para a manutenção da saúde/peso. Nesses casos, um alto consumo de carboidratos pode acarretar em ganho de peso. Ela dá exemplos de alimentos que devem ser consumidos pós-treino: sanduíche integral com polenguinho light; vitamina de leite e frutas; iogurte; tostex de peito de peru; e queijo. “Em atividades que duram mais de uma hora, é importante o consumo de um carboidrato durante o treino”, finaliza a nutricionista.

Fonte: ITodas UOL Beleza